Running para principiantes: 10 maneras de empezar a correr y disfrutarlo

Pocos ejercicios hay más efectivos y gratificantes que correr. Sin embargo, presenta múltiples desafíos y decepciones. Cómo encarar el entrenamiento de forma segura y divertida

Hasta hace un par de décadas, el running parecía reservado para algunos pocos. Hasta que, de a poco, los corredores urbanos se empezaron a multiplicar. También aparecieron las carreras masivas de 10K y, con ellas, la adrenalina contagiosa en zapatillas. Y se ampliaron los participantes, las propuestas y las distancias. Correr se hizo popular y para todas las posibilidades.

Pero resulta que a muchos corredores no les gusta la parte de correr en sí de su deporte. Puede parecer una obligación e incluso los corredores ávidos que aman el deporte tienen períodos en los que su motivación disminuye. De hecho, una búsqueda popular en Google es: “¿Cómo empezar a correr si no me gusta?”

En diálogo conThe Washington Post, Brendan Leonard, un escritor de aventuras al aire libre que corre ultramaratones, dijo que cuando los desconocidos se enteran de que es un corredor de distancia, a menudo le dicen que odian correr, a lo que Leonard responde: “Yo también odio correr. No es tan divertido”.

Y sin embargo, correr es una de las formas de ejercicio más populares, con casi 8 millones de personas en todo el mundo que se apuntan a competir en carreras cada año. Correr puede ser catártico, y la gente que lo hace suele tener una sensación de logro.

El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencias del running. Muchas personas principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos (Getty Images)El cuerpo se tiene que acostumbrar al nuevo estrés y exigencias del running. Muchas personas principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos (Getty Images)

Running: la guía definitiva para empezar a correr

1. Ir más despacio

Cody Townsend, esquiador profesional de 39 años, correr le resultaba aburrido y doloroso. Su entrenador de resistencia, Sam Naney, le dijo que redujera la velocidad y alternara el trote durante 30 segundos y la caminata durante 30 segundos, un método de entrenamiento de correr-caminar-correr popularizado por el olímpico Jeff Galloway.

Townsend corrió-caminó-corrió durante 20 minutos varias veces a la semana durante unas cuatro o seis semanas. Al principio, eso significaba que corría a un ritmo de 12 a 13 minutos por milla. “Si podés correr y mantener una conversación con alguien, entonces estás en el ritmo correcto”, explicó al periódico estadounidense. “Y una vez que aprendí eso, ese fue el catalizador clave para mejorar y luego aprender a amar el correr”.

2. Esperar dificultades

Las dificultades de correr son una experiencia compartida con cualquier otro corredor, desde el principiante hasta el maratonista de élite. En su libro I Hate Running and You Can Too: How to Get Started, Keep Going, and Make Sense of an Irrational Passion, Leonard recomienda darse permiso para tener dificultades. Correr requiere tiempo. Requiere práctica. Se necesitan las zapatillas y el equipo adecuados, que se pueden encontrar en tiendas especializadas en correr.

Otra afirmación habitual de las personas a las que no les gusta correr es que es aburrido. Leonard, de 43 años, está de acuerdo. Pero para él, “el aburrimiento es fértil. Es un buen lugar para ponerse a pensar de verdad, en contraposición a algo que está reclamando tu atención cada pocos segundos”.

Correr con otros es una actividad muy sociable y divertida. También, la compañía ayuda a mitigar la dureza de los entrenamientosCorrer con otros es una actividad muy sociable y divertida. También, la compañía ayuda a mitigar la dureza de los entrenamientos

3. Que sea lúdico

Mika McDougall, que está casada con Christopher McDougall, el autor del best-seller Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, se dio cuenta de que necesitaba una motivación extra para correr durante los gélidos días de invierno del condado de Lancaster, en Pensilvania.

Se dio cuenta de que en un barrio cercano, los residentes habían instalado bibliotecas gratuitas en sus patios. Empezó a organizar sus carreras en torno a ellas. Al final de sus carreras, tenía una pila de libros para llevar a casa. También dejaba libros.

“Quería variar para entretenerme, porque uno puede caer en la rutina y aburrirse”, manifestó McDougall, que desde entonces se ha trasladado a su estado natal, Hawai, donde el clima es más cálido. “Era una forma divertida de planificar la tarde y deshacerse de los trastos de la casa”.

4. Correr con un entrenador personal al oído

Escuchar un podcast de running o una aplicación de carrera guiada mientras corremos es como tener un entrenador personal a nuestro lado. Existen una gran variedad de apps para corredores de todos los niveles.

Jess Mullen, de 39 años, asistente administrativa en Filadelfia, dice que correr es “siempre un esfuerzo”. Escuchar el podcast Couch to 5K de NHS la distrae del dolor y le ofrece recordatorios sobre la forma y la respiración. El podcast es “una forma de correr completamente libre de juicios y con un enfoque muy positivo”, dice Mullen.

Los podcasts de running son otra de las formas para motivarse y para enterarse de todo lo que sucede en el mundillo de los runners (REUTERS)Los podcasts de running son otra de las formas para motivarse y para enterarse de todo lo que sucede en el mundillo de los runners (REUTERS)

5. Correr con música o entretenimiento

La música, los audiolibros y los podcasts también pueden servir de entretenimiento y distracción en una carrera larga. “A intensidades de carrera de bajas a moderadas, la reducción de los índices de esfuerzo percibido es de alrededor del 10% mientras se escucha música”, detalló Costas Karageorghis, profesor de la Universidad Brunel de Londres y autor del libro Applying Music in Exercise and Sport.

“Favorece la disociación, lo que significa que los corredores no son tan conscientes de los síntomas relacionados con la fatiga de los órganos y de los músculos que trabajan”, dijo Karageorghis.

El punto ideal para el ritmo de la música es entre 120 pulsaciones por minuto para una carrera de baja intensidad y 140 pulsaciones por minuto para una carrera de alta intensidad.

Buscar auriculares con “tecnología de conducción ósea” y un diseño de oreja abierta para poder escuchar la música sin dejar de oír el tráfico y ser consciente del entorno, es clave.

No recorrer siempre el mismo camino y recorrer zonas con naturaleza es mejor para esta actividadNo recorrer siempre el mismo camino y recorrer zonas con naturaleza es mejor para esta actividad

6. Elegir senderos

Correr por senderos permite un cambio de escenario y una escapada a la naturaleza. También nos da “permiso para ir más despacio”, dice Mike Crowley, de 59 años, de Conshohocken (Pensilvania), que ha competido en varias carreras de 100 millas, como la Eastern States 100 de Waterville (Pensilvania).

“No es tan monótono”, dijo Crowley. “El entorno es más atractivo y cambia a lo largo de la temporada. La comunidad de corredores de trail es muy acogedora y un grupo divertido del que formar parte”.

7. Seguir persiguiendo el “subidón del corredor”

No todo el mundo experimenta el subidón del corredor de la misma manera, pero las investigaciones sugieren que la sensación tiene que ver con los endocannabinoides, que son las versiones naturales del THC y el CBD.

“Cuando decimos ‘subidón del corredor’, nos referimos a una especie de efecto eufórico que algunas personas, aunque no todas, experimentan después de una sesión de actividad física, y también a la reducción del dolor, la ansiedad y el estrés”, indicó Hilary Marusak, profesora adjunta de psiquiatría y neurociencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne.

Según la experta, “una tanda aguda de ejercicio, ya sea correr o andar en bicicleta o nadar -o incluso hacer yoga- se asocia con un aumento de los niveles de endocannabinoides circulantes”. Por su parte, Leonard, asegura que empieza a sentir el subidón del corredor a los 40 o 50 minutos de correr y que “hay que trabajar mucho para llegar a un punto en el que correr sea relajante”.

Respirar bien es uno de los "artes" que tenemos que dominar si queremos ser mejores corredores (Getty Images)Respirar bien es uno de los “artes” que tenemos que dominar si queremos ser mejores corredores (Getty Images)

8. Practicar la respiración

Una pregunta habitual de los principiantes es cómo respirar. Heather Knight Pech, entrenadora de corredores de McKirdy Trained, dijo que una de las primeras cosas que les dice a sus clientes es que reduzcan su ritmo.

Un ejercicio de respiración que Knight Pech recomienda para calentar antes de correr es la respiración en caja: inhalar y hacer una pausa de tres a cinco segundos antes de exhalar por la boca y hacer una pausa de tres a cinco segundos. Este maratonista de 60 años lo practica antes de correr y de irse a la cama.

Durante el ejercicio, Knight Pech sugiere inhalar por la nariz y la boca pero exhalar más profundamente por la boca. La clave es ir más despacio y evitar la respiración corta y superficial. “No hay que respirar de forma corta”, dice. “Y si estás respirando corto, probablemente significa que estás en algún tipo de estrés”.

9. Encontrar una comunidad de corredores

Varios corredores señalaron que la comunidad de corredores -durante los entrenamientos y el día de la carrera- puede hacer que correr sea más divertido. El Road Runners Club of America ofrece una lista completa de grupos de corredores en Estados Unidos.

Matt Lindner, un director de marketing de 39 años de Chicago, corrió en el instituto a campo traviesa e intentó volver a practicar este deporte en varios momentos de su vida adulta con poco éxito. “Para mí, no tenía sentido salir a correr cuando podía sentarme en un bar y beber cervezas”, aseguró Lindner.

Por capricho, Lindner se inscribió para correr el maratón de Chicago de 2017 con fines benéficos. Se unió a la Chicago Area Runners Association, una organización sin ánimo de lucro con más de 11.000 miembros. Lindner le da crédito al grupo por mantenerlo responsable y reavivar su pasión por correr.

Las maratones siempre son experiencias especiales para los runners, pero si querés agregarle una cuota de rareza podés optar por las carreras temáticas (REUTERS)Las maratones siempre son experiencias especiales para los runners, pero si querés agregarle una cuota de rareza podés optar por las carreras temáticas (REUTERS)

10. Elegir una carrera divertida, rara o peculiar

Correr no tiene por qué ser todo negocio. En Francia, los corredores pueden inscribirse en el Maratón de Médoc, una carrera de 26,2 millas a través de pintorescos viñedos con más de 20 paradas para degustar vinos en el camino. En San Francisco, la carrera Bay to Breakers 12K atrae habitualmente a decenas de miles de participantes, muchos de ellos disfrazados. Cada enero, Walt Disney World, en Orlando, organiza un fin de semana de maratón que incluye una carrera de 5K, 10K, media maratón y maratón.

En lugar de apuntarse a una prestigiosa carrera de la gran ciudad, Alex Quevedo, de 35 años, de Irvine (California), eligió la Media Maratón de Star Wars en 2015. Llevó una camiseta de Stormtrooper con pantalones cortos blancos para la carrera. “Había una informalidad en ella”, sostuvo. “Había más comunidad”.

Con Información de Infobae