SALUD Y BIENESTAR

Cuáles son las nueve claves para fortalecer el sistema inmune y evitar las enfermedades

La compleja red del organismo que compone el sistema inmunitario y previene infecciones se potencia con la inclusión habitual de nutrientes. En en Día Internacional de Inmunología cuáles son las prácticas saludables

Cuando cualquier patógeno, que pueden ser gérmenes, bacterias o virus, ataca el organismo se produce una infección que causa una enfermedad. Hoy se celebra el Día Internacional de Inmunología para concientizar sobre la importancia del sistema de defensas del cuerpo humano.

Allí, aparece en escena nuestro sistema inmunológico que protegerá al organismo atacando estas amenazas. Se trata de una compleja red de células, tejidos, órganos y procesos metabólicos que, en conjunto, ayudan a su cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades.

Debido a que es un sistema tan complejo, los científicos aún no lo han desentrañado y comprendido por completo. Sin embargo, saben que también está vinculado con estilos de vida y factores genéticos, que lo estimulan y lo mantienen en funcionamiento.

En esa línea se ha estudiado, por ejemplo, que determinados alimentos, además de mantener una forma de vida sana con ciertas pautas que equilibren el organismo, son imprescindibles para que el sistema inmunológico brinde todo su potencial y proteja al cuerpo contra las enfermedades.

Aquí hay 9 claves que el doctor Howard E. LeWine, MD, médico jefe y editor en el Harvard Health Publishing, comparte:

1. No fumar

Las estimaciones muestran que en el año 2000, uno de cada 3 adultos consumía tabaco. En 2022, la cantidad de fumadores se redujo a uno de cada 5 adultos.

Unreciente informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) destacó que, si bien el consumo de tabaco disminuyó en las últimas décadas a nivel global, el cigarrillo es responsable de más de 8 millones de muertes anuales a nivel mundial, con una proporción significativa de estas pérdidas ocurriendo en naciones de ingresos bajos y medios.

La dependencia generada por la nicotina, junto a los riesgos para la salud asociados al tabaquismo, que incluye enfermedades cardiovasculares, respiratorias y más de 20 variantes de cáncer, constituyen un grave desafío para la salud pública global.

2. Consumir una dieta rica en frutas y verduras

El sistema inmune, como cualquier parte del organismo, necesita de determinados alimentos que contengan nutrientes que lo potencien. En este caso, se trata de:

  • Vitaminas A, B6, ácido fólico, C, D y E
  • Minerales que incluyen zinc, cobre, selenio y hierro

La vitamina C es abundante en frutas y verduras, especialmente en cítricos y pimientos rojos. Pero se degrada a altas temperaturas, por lo que comer alimentos ricos en este nutriente crudos o ligeramente cocidos es la mejor manera de obtener la cantidad máxima para beneficiar a su sistema inmunológico.

Las verduras y frutas de color amarillo y naranja, como la batata, los damascos (también conocidos como albaricoques) y las zanahorias son ricos en vitamina A. Las verduras de hojas verdes como la espinaca y el brócoli y los frijoles o porotos secos cocidos y los granos y cereales fortificados tienen un alto contenido de ácido fólico.

Los granos y cereales fortificados son alimentos ricos en vitamina B6. Lo mismo ocurre con el hígado, el pollo, la carne de vaca, los huevos. La vitamina E es más abundante en nueces, semillas y aceite de oliva prensado en frío.

3. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio ayuda al cuerpo a producir células inmunitarias antiinflamatorias y hacerlas circular por el torrente sanguíneo. Es que la actividad física también activa el sistema linfático, que es el encargado de eliminar las toxinas y las células muertas de los tejidos. Los estudios de investigación muestran que el entrenamiento reduce la incidencia de infecciones virales y reduce la gravedad de los síntomas; al tiempo que cuando se realiza de forma regular y moderado está fuertemente relacionado con una respuesta inmunológica más saludable.

“Hacer ejercicio es una manera poderosa de estimular el sistema inmunológico”, afirma el doctor Mark Moyad, director Jenkins/Pokempner de medicina preventiva y alternativa del Centro Médico de la Universidad de Michigan. El entrenamiento hace que los anticuerpos y los glóbulos blancos del organismo circulen con mayor rapidez, lo que significa que pueden detectar y concentrarse en los virus más rápidamente.

“Mantenerte activo de esta manera también disminuye las hormonas del estrés, lo que reduce las posibilidades de enfermarte”, agrega Moyad.

4. Mantener un peso saludable

La lucha contra el sobrepeso y la obesidad es uno de los principales desafíos para la salud pública, dado que el aumento desmedido de peso en la población se vincula a un mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, entre otros factores.

Y dentro de las estrategias más actuales para bajar de peso, además de una dieta reducida en calorías, uno de los conceptos que más se escuchan es el de “estar en movimiento”, una actitud que va mucho más allá de realizar ejercicio físico regular.

Es por ello que las estrategias para aumentar la adherencia del ejercicio físico en el tratamiento de la obesidad deberían ser personalizadas, teniendo en cuenta “las barreras psicológicas del individuo y sus limitaciones físicas”.

Y tendrían que “estimular el aumento de la confianza en uno mismo con el ejercicio; estimular la regularidad del ejercicio y su disfrute y no insistir en la intensidad o tipo de ejercicio, identificando la actividad física diaria (caminar, subir escaleras, empujar el carro de la compra, trabajar en el jardín, etc.) como ejemplos de actividad física a potenciar”, destacó Morán.

5. Si bebe alcohol, hacerlo con moderación

Beber más de una bebida al día aumenta significativamente los riesgos cardiacos para todos, pero el consumo excesivo de alcohol es especialmente dañino, sobre todo para las mujeres, según muestra una investigación reciente.

“Cuando se trata de beber en exceso, tanto los hombres como las mujeres con un consumo excesivo de alcohol tenían un riesgo más alto de enfermedad cardiaca”, señaló el autor principal del estudio, el Dr. Jamal Rana, cardiólogo del Grupo Médico Permanente en Oakland, California.

Los nuevos hallazgos se basaron en datos de más de 430,000 adultos californianos de 65 años o menos. ”En el caso de las mujeres, encontramos un riesgo (cardiaco) consistentemente más alto, incluso sin beber en exceso”, señaló Rana en un comunicado de prensa del Colegio Americano de Cardiología (American College of Cardiology, ACC).

5. Dormir lo suficiente

El cuerpo pasa por varias etapas durante el sueño profundo que estimulan y rejuvenecen el sistema inmunológico.

Los ciclos de sueño profundo comienzan aproximadamente una hora después de que la persona se queda dormida. Esa fase es cuando el organismo se encuentra más relajado y la respiración y el ritmo cardíaco son más lentos.

Contrariamente a lo que ocurre con la mayoría de los procesos del organismo, cuando se encuentra en la etapa de sueño profundo, que van a un ritmo más lento, en el sistema inmunológico ocurre lo contrario, se aceleran.

Los investigadores del sueño encuentran que los niveles más profundos de sueño se corresponden con un aumento en la producción de células importantes del sistema inmunitario que combaten las infecciones. Durante otras etapas, el cerebro consolida y almacena recuerdos del día anterior; mientras que en la fase profunda, la memoria del sistema inmunitario pasa por procesos similares.

Los científicos creen que la relajación de los músculos y el descenso del ritmo de la respiración permiten liberar la energía del cuerpo que se redirecciona para el sistema inmunitario. Asimismo, durante el sueño, el cuerpo produce más hormona melatonina, que contrarresta la inflamación. Algunos estudios han vinculado el sueño profundo con el fortalecimiento de la eficacia de las vacunas y la reducción de las reacciones alérgicas.

El sueño es un importante regulador de la inmunidad adaptativa, que se ha demostrado, por ejemplo, en el contexto de la vacunación: en estudios experimentales en humanos, dormir después de la vacunación duplicó la respuesta de anticuerpos específicos del antígeno y de las células T, en comparación con permanecer despierto por la noche.

6. Lavarse las manos con frecuencia

Lavarse con agua y jabón es lo más efectivo para eliminar virus y bacterias de la superficie corporal. No hay una acción mejor, ya que el agua barre y va eliminando ciertas partículas y algunas bacterias, aunque es necesario el agregado de jabón o detergente que genere espuma.

Las manos humanas poseen millones de microbios provenientes de un sin número de fuentes y estos microbios llegan a nuestros ojos, nariz y boca cuando tocamos nuestro rostro; e incluso se traspasan a través de superficies, propiciando el contagio con otras personas.

Por lo tanto, eliminar los microbios mediante el lavado de manos ayuda a prevenir enfermedades como la diarrea y las infecciones respiratorias y podría incluso colaborar en prevenir infecciones en la piel y los ojos

7. Minimizar el estrés

Si las situaciones de estrés, tanto físico como psicológico, son prolongadas se dañará el sistema inmunológico y la respuesta a las infecciones será deficiente. El vínculo entre el sistema nervioso y el cerebro con la función inmunológica es de gran complejidad. En función de las investigaciones en el área de la psiconeuroinmunología se sabe que el estrés físico o psicológico continuo llevan al colapso de la respuesta inmunitaria.

En función de esto es que la reducción del estrés y la relajación sean un componente vital de una respuesta inmunitaria sólida. Las investigaciones realizadas en Carnegie Mellon University han descubierto que las personas estresadas son más predispuestas a desarrollar el resfriado común.

8. Manténgase al día con las vacunas recomendadas

Las vacunas preparan su sistema inmunológico para combatir las infecciones, es por eso que las campañas mundiales de vacunación de la segunda mitad del siglo XX ya se consideran uno de los mayores logros de la humanidad, señala la Organización Mundial de la Salud (OMS). Por eso, en el marco de la Semana de la Vacunación en las Américas, que se desarrolló desde el 20 al 27 de abril, y a poco de iniciarse la Semana Mundial de la Inmunización entre el 24 y el 30 de este mes, los organismos multilaterales hicieron un llamado urgente para que se incrementen, de manera significativa, las campañas de vacunación de rutina.

En el caso americano, este llamado responde a la alarmante detección de que el continente se enfrenta al mayor riesgo de brotes de enfermedadesprevenibles por vacunaciónde los últimos treinta años. La región de las Américas es reconocida por ser la primera en erradicar la poliomielitis en 1994 y destaca por su liderazgo global en la contención y eliminación de enfermedades

Es importante vacunar a toda la población y en especial a tres grupos poblacionales: los niños, las embarazadas y, por supuesto, a los adultos mayores, porque con el paso de los años disminuye la capacidad de respuesta del cuerpo a las infecciones. Las inmunizaciones, junto con la buena alimentación y el ejercicio, cumplen un rol importante en una vida saludable.

9. Aumentar la inmunidad de forma saludable

La idea de aumentar la inmunidad es tentadora, pero la capacidad de hacerlo ha resultado difícil de alcanzar por varias razones. El sistema inmunológico es precisamente eso: un sistema, no una entidad única. Para funcionar bien, requiere equilibrio y armonía. Todavía hay mucho que los investigadores desconocen sobre las complejidades y la interconexión de la respuesta inmune.

Por ahora, no existen vínculos directos científicamente probados entre el estilo de vida y una función inmune mejorada. Pero eso no significa que los efectos del estilo de vida en el sistema inmunológico no sean intrigantes y no deban estudiarse. Los investigadores están explorando los efectos de la dieta, el ejercicio, la edad, el estrés psicológico y otros factores sobre la respuesta inmune, tanto en animales como en humanos.

Mientras tanto, las estrategias generales para una vida saludable tienen sentido, ya que probablemente ayudan a la función inmunológica y conllevan otros beneficios comprobados para la salud.

¿Cuál es la relación entre la edad y una baja en el sistema inmunológico?

A medida que envejecemos, nuestra capacidad de respuesta inmune se reduce, lo que a su vez contribuye a más infecciones y el desarrollo de diversas patologías.

A medida que la esperanza de vida en los países desarrollados ha aumentado, también lo ha hecho la incidencia de enfermedades relacionadas con la edad. Si bien algunas personas envejecen de forma saludable, la conclusión de muchos estudios es que, en comparación con las personas más jóvenes, los mayores tienen más probabilidades de contraer enfermedades infecciosas y, lo que es más importante, de morir a causa de ellas.

Las infecciones respiratorias, incluida la influenza , el virus COVID-19 y, en particular, la neumonía, son las principales causas de muerte en personas mayores de 65 años en todo el mundo. Nadie sabe con certeza por qué sucede esto, pero algunos científicos observan que este mayor riesgo se correlaciona con una disminución de las células T, posiblemente debido a que el timo se atrofia con la edad y produce menos células T para combatir las infecciones.

No se comprende completamente si esta disminución en la función del timo explica la disminución de las células T o si otros cambios desempeñan un papel. Otros están interesados en saber si la médula ósea se vuelve menos eficiente en la producción de células madre que dan lugar a las células del sistema inmunológico.

La respuesta de las personas mayores a las vacunas ha demostrado una reducción de la respuesta inmune a las infecciones. Por ejemplo, los estudios sobre las vacunas contra la influenza han demostrado que para las personas mayores de 65 años, la inmunización es menos efectiva en comparación con los niños sanos (mayores de 2 años). Pero a pesar de la reducción de la eficacia, las vacunas contra la influenza, la COVID-19 y la S. pneumoniae han reducido significativamente las tasas de enfermedad y muerte en las personas mayores en comparación con la ausencia de vacunación.

Parece haber una conexión entre la nutrición y la inmunidad en los ancianos. Una forma de desnutrición que es sorprendentemente común incluso en países ricos se conoce como “desnutrición de micronutrientes”. Cuando esto ocurre, la persona presenta deficiencia de algunas vitaminas y oligoelementos esenciales que se obtienen o se complementan con la dieta, siendo que las personas mayores tienden a comer menos y suelen tener menos variedad en sus dietas.